7 wskazówek, jak dbać o mózg i dobrą pamięć
Jednym z wielu skutecznych sposobów pobudzania mózgu jest mi.in. nauka języków obcych, ale o tym pewnie wiesz. A czy zastanawiałeś się kiedyś, co mógłbyś zrobić dobrego dla swojego mózgu, po to by lepiej funkcjonował? By pamięć nie szwankowała?
Temat funkcjonowania mózgu od dłuższego czasu mnie fascynuje, dlatego tym razem chciałabym się z Tobą podzielić kilkoma ciekawostkami i wskazówkami, jak dbać o mózg i dobrą pamięć.
Mogłoby się wydawać, że przykłady, które przeczytasz, okażą się wręcz banalne i oczywiste, jednak odkrywają one kluczową rolę w poprawnym funkcjonowaniu naszego mózgu.
1) Zadbaj o sen
Naukowcy od dawna udowadniają, że sen, nauka i pamięć są ze sobą ściśle powiązane. To właśnie sen jest podstawowym i najważniejszym elementem dla formatowania się pamięci. Dzięki niemu zdobyte informacje przenoszą się z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej, a niedobory snu mogą prowadzić do trudności z przyswajaniem nowych informacji.
Co ciekawe, materiał, który zapamiętujemy przed snem jest wzmocniony po śnie bez dodatkowego treningu, dlatego tak ważne jest by regularnie się wysypiać.
Zapotrzebowanie na sen zależne jest od naszego wieku, predyspozycji oraz trybu życia. Przyjmuję się, że dzieci w wieku szkolnym (6 – 13 lat) powinny spać od 9 do 11 godzin, nastolatki (14 – 19 lat) od 8 do 10 godzin, a osoby dorosłe od 6 do 9 godzin.
Badania pokazują również, że chroniczne niewysypianie się może sprzyjać rozwojowi Alzheimera oraz prowadzić do szybszego starzenia się mózgu.
2) Odpoczywaj
Mózg człowieka pracuje ciągle na pełnych obrotach nawet podczas snu czy zwykłego patrzenia, a zmęczenie jest naturalną formą obronną organizmu, dlatego gdy zaczynasz je odczuwać – odpocznij. Twój mózg potrzebuje odpoczynku, by się zregenerować, a w konsekwencji sprawnie funkcjonować.
W odpoczywaniu nie jest najważniejsze maksymalne wykorzystywanie czasu wolnego. Nie myl też odpoczynku z lenistwem. Odpoczynek to przerwa w jakimś wysiłku poprzez robienie czegoś, co sprawia Ci przyjemność, a lenistwo to niechęć do wysiłku lub pracy.
Jeśli nie możesz pozwolić sobie na dłuższą przerwę, to dobrym i szybkim sposobem na regenerację
jest 10-minutowe zamknięcie oczu w zaciemnionym pomieszczeniu. Światło hamuje produkcje melatoniny, a co za tym idzie, mózg otrzymuje sygnał, by pozostać w trybie czuwania.
3) Pamiętaj o aktywności fizycznej
Regularna aktywność fizyczna wpływa pozytywnie nie tylko na naszą sylwetkę i ogólny stan zdrowia, ale także na pracę mózgu, a nawet krótki wysiłek poprawia naszą pamięć oraz zdolności poznawcze. Naukowcy twierdzą również, że mózg osoby aktywnej fizycznie ma większą możliwość regeneracji oraz wolniej się starzeje. Ruch, zwłaszcza na świeżym powietrzu, sprawia, że mózg jest dotleniony i powstają w nim nowe połączenia między neuronami, co powoduje zwiększenie się zdolności koncentracji.
Nie lubisz biegać i ćwiczyć na siłowni? Wybierz spacery lub jazdę na rowerze.
4) Zadbaj o dietę
To, co jemy ma nie tylko wpływ na nasze ciało, ale także na nasz mózg.
Naukowcy twierdzą, że „Osoby jedzące co najmniej jedną porcję zielonych warzyw liściastych dziennie mają lepszą pamięć i dłużej cieszą się sprawnym funkcjonowaniem umysłu.”
Regularność spożywanych posiłków również odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu,
a długie przerwy pomiędzy posiłkami mogą sprawić, że będzie Cię poleć głowa lub pojawią się problemy z koncentracją. Aby układ nerwowy prawidłowo pracował należy mu dostarczać regularnie glukozy oraz składniki odżywcze tj.:
– antyoksydanty: owoce jagodowe (jagody, truskawki, borówki, maliny itd.), wiśnie, morele, orzechy włoskie, migdały, szpinak, brokuły, kalafior
– miedź: ziemniaki, orzechy nerkowca, wątróbka, ciemnozielone warzywa liściaste, np. jarmuż
– potas: awokado, daktyle, buraki, bataty, pomidory, dynia, banany, kiwi, pomarańcze
– magnez: kakao, brokuły, awokado, strączki, pestki dyni, pestki słonecznika, ciecierzyca, migdały
– kwasy tłuszczowe Omega-3: ryby – łosoś, makrela, halibut; orzechy włoskie (zawierają również magnez, cynk oraz żelazo), siemię lniane, awokado, oleje roślinne, pestki słonecznika oraz dyni
– cynk: warzywa strączkowe, wieprzowina, wołowina, jaja, orzechy ziemne, nerkowce, migdały, orzechy nerkowca
– kwas foliowy: szpinak, groch, fasola, bób, brokuły, kalafior, jaja, ziarna zbóż, owoce cytrusowe
– witaminy z grupy B: orzechy włoskie, awokado, warzywa strączkowe, kasza gryczana (zwiera również magnez, cynk oraz żelazo), jogurt naturalny, otręby (mają w sobie także magnez, cynk, potas oraz żelazo).
5) Pij wodę
Ludzki mózg składa się aż w 85% z wody i to ona ma w dużej mierze wpływ na prawidłowe funkcjonowanie mózgu.
Co ważne, odpowiednie nawodnienie poprawia efektywność mózgu o 14%, a odwodnienie może doprowadzić do problemów z koncentracją, przyswajaniem wiedzy, a nawet osłabić pamięć krótkotrwałą. Picie wody w momencie odczuwania pragnienia może świadczyć o tym, że organizm zaczyna się odwadniać, a konsekwencją mogą być bóle głowy, zmęczenie, problemy z koncentracją, zapamiętywaniem informacji, kojarzeniem faktów, a nawet osłabienie pamięci krótkotrwałej, dlatego tak ważne jest, by regularnie dostarczać organizmowi wodę.
Nie lubisz smaku wody? Dodaj do niej ulubione owoce.
Masz problem z regularnym piciem? Korzystaj z aplikacji, które Ci o tym przypomną (Water Tracker, Hydro lub Wather Your Body).
6) Unikaj używek
Regularne picie alkoholu uszkadza hipokamp, który odpowiedzialny jest m.in. za pamięć i uczenie się. Powoduje zaburzenia w przekształcaniu informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej.
Według publikacji M. Oscar-Berman i D.L. Evert picie alkoholu nawet w umiarkowanych ilościach może przyczynić się do zaburzeń poznawczych, np. zdolności mózgu do pozyskiwania informacji, przetwarzania oraz wykorzystywania ich.
7) Czytaj książki
Czytanie książek nie tylko poszerza horyzonty i zasób słownictwa. Czynność ta ma również pozytywny wpływ na mózg, a naukowcy udowodnili podczas badania rezonansem magnetycznym, że czytanie aktywizuje mózg do intensywnej pracy. Im częściej i więcej czytasz, tym więcej połączeń międzyneuronalnych powstaje w Twoim mózgu.
Źródła:
Evert, D.L., and Oscar-Berman, M. Alcohol-related cognitive impairments: An overview of how alcoholism may affect the workings of the brain. Alcohol Health Res World 19(2):89-96, 1995.
www.naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C27674%2Czielone-warzywa-lisciaste-moga-opozniac-starzenie-sie-mozgu.html
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4128180/
www.medicalnewstoday.com/
www.sciencedaily.com
www.cospot.pl/blog/jak-wplywa-na-nas-odpowiednia-regeneracja/
www.news.ohsu.edu/2019/07/02/study-reveals-a-short-bout-of-exercise-enhances-brain-function
